Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения

Содержание
  1. Обратная гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома
  2. Плюсы и минусы упражнения
  3. Какие мышцы работают
  4. Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы
  5. Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов
  6. 1. Обратная гиперэкстензия в тренажере
  7. 2. Обратная гиперэкстензия на скамье
  8. 3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)
  9. 4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера
  10. 5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях
  11. 6. Обратная гиперэкстензия на фитболе
  12. Рекомендации
  13. Обратная гиперэкстензия в видео формате
  14. Упражнение гиперэкстензия: техника, ошибки и основные достоинства
  15. Что это гиперэкстензия?
  16. Для чего нужно данное упражнение
  17.  Кому необходимо делать гиперэкстензию?
  18. Основные достоинства и минусы
  19. Как выполнять упражнение и техника
  20. Существует несколько вариантов его исполнения, они следующие:
  21. Увеличение нагрузки
  22. Как делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения
  23. Основные ошибки при выполнении этого упражнения
  24.  Выводы и рекомендации
  25. Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения
  26. Работа мышц
  27. Преимущества упражнения
  28. Техника выполнения
  29. Важные моменты
  30. Гиперэкстензия — что это? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)
  31. Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?
  32. Гиперэкстензия на спину
  33. Гиперэкстензия на фитболе
  34. Обратная гиперэкстензия на ягодицы
  35. Вред и противопоказания
  36. ***
  37. Обратная гиперэкстензия. Как выполнять?
  38. Преимущества обратной гиперэкстензии
  39. Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения
  40. Практические советы
  41. Противопоказания при выполнении обратной гиперэкстензии
  42. Обратная гиперэкстензия: полный обзор упражнения
  43. Обратная гиперэкстензия: какие мышцы работают, техника выполнения и специфика тренинга
  44. Виды обратной гиперэкстензии
  45. Обратная гиперэкстензия на специальном тренажёре
  46. Обратная гиперэкстензия на скамье
  47. Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног
  48. Обратная гиперэкстензия на фитболе
  49. Обратная гиперэкстензия: тренировка дома
  50. Секреты эффективности упражнения
  51. Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения

В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

  • Профилактика и укрепление нижней части спины.
  • Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
  • Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

  • Мышцы-разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Бицепс бедра.

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу.

При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных.

Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
  2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
  3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

2. Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
  3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

  1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
  2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника.

Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки.

Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

  1. Выставьте подходящий вес в блоке.
  2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
  3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
  4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
  2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
  3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/obratnaya-giperehkstenziya.html

Упражнение гиперэкстензия: техника, ошибки и основные достоинства

Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения

Позвоночник – это одна из важнейших частей скелета, который выполняет множество функций. Он выступает главной опорой для всего организма, из этого следует, что спинные мышцы всегда должны быть в хорошем состоянии.

Многие представительницы прекрасного пола начинают свои тренировки с целью обрести идеальную фигуру и убрать в первую очередь бока и живот. Поэтому, при первом же посещении зала выбирают нагрузку именно на эти области.

Упражнение гиперэкстензия  идеально подойдет для развития мускулатуры спины и уберет обвисший живот, а также бока.

Поэтому многие женщины выбирают именно этот упражнение для своих тренировок и уже доказано, что мужчины реже его используют, чем девушки. Для позвоночника этот комплекс просто незаменим, ведь работают в основном мышцы с небольшим размером, которые соединены с позвоночником. Стоит подробнее разобрать, что это такое гиперэкстензия и как её выполнять.

Что это гиперэкстензия?

Оно считается базовым упражнением, которое прорабатывает мышцы внизу поясницы, а также ягодицы. Упражнение выступает одним из эффективных, чтобы укрепить и сделать более функциональными мышцы поясницы. Но стоит правильно выполнять технику, чтобы работали все мышцы.

Многие девушки не могут, выполняет его, так чтобы качались ягодицы, а включен только низ спины. Многие девушки, выполняют его только с целью подтянуть ягодицы и делают его совсем неправильно, поэтому думают, что оно бесполезно.

Но на самом деле, оно очень эффективно, просто необходимо научится правильно его выполнять, а это очень трудно, стоит ознакомиться с техникой его выполнения и следовать ей.

Для чего нужно данное упражнение

Перед тем, как начать тренировку стоит уточнить определенную информацию, в каких ситуациях или в каких ситуациях ее нужно применять. Специалисты советуют осуществлять этот комплекс:

  1. Для разминки перед выполнение сильных нагрузок. Ее цель, это подготовить мышцы, чтобы не было травм, поэтому не стоит использовать тяжести.
  2. В качестве добавляющего упражнения на спину, этот вариант многим по душе, таким образом, получается, быстро укрепить мышцы спины, особенно это хорошо подходит для новичков.
  3. Его можно использовать в комплексе, как основу, это подходящий вариант для спортсменов, которые только начинают свою карьеру и женщин следящих за своими формами. А девушкам лучше всего делать несколько его подходов для подтянутой попы.

 Кому необходимо делать гиперэкстензию?

Конечно, это упражнение достаточно полезное и рекомендовано абсолютно всем. Но существуют определенные категории людей, которым его выполнение просто необходимо. Их можно разделить на следующие типы:

  1. Начинающие спортсмены, ведь у них слабые мышцы, которые требуют укрепления для последующих тяжелых нагрузок. Ведь с помощью него укрепляется зона позвоночника, которая подвергается нагрузкам в дальнейшем и требует укрепления.
  2. Рекомендовано для людей, которые имеют большие проблемы с поясничным отделом или в прошлом у них были травмы, которые дают о себе постоянно знать. Те, которые имеют подобные проблемы, могут ежедневно это упражнение внедрять и тем самым укреплять мышцы и суставы. А уже позже можно начать комплекс мощнее и избавить себя от болей и неприятных ощущений в пояснице.
  3. Его выполнение рекомендуется, тем людям, у которых сидячая работа и мало подвижности. Нагрузка при проработке идет именно на нижнюю часть спины, мышцы и разгибатели. Если регулярно его выполнять, то это приведет к улучшению общего состояния.

Чаще всего, выполняется оно спортсменами, ведь они понимают и знают, что для больших нагрузок необходимо укрепление мышц спины.

Основные достоинства и минусы

Основным плюсом упражнение гиперэкстензии, выступает разогрев мышц спины и происходит укрепление мышц в этой области. Поэтому происходит разработка низа спины, это позволяет делать другие более серьезные упражнения.

Если производить тренировки ежедневно, то атлет может стать лучшим среди становой тяги. При воспроизведении сгибаний и разгибаний, также осуществляется нагрузка на ягодицы и бедра. Поэтому многие девушки смогут сделать попу подтянутой и упругой, даже в домашних условиях.

Также такая техника позволяет осуществить оздоровительный эффект и если каждый день производить ее, можно навсегда забыть о патологиях поясничного отдела. Стоит только делать правильно его и следовать технике и можно забыть о проблемах спины и самочувствие наладится.

Еще одно преимущество упражнения, улучшается общая работоспособность, ведь укрепляются мышцы спины, и снижается риск получения травмы. Из недостатков можно отметить, то, что оно не влияет на рост массы. Также существуют противопоказания для людей:

  • Имеющие повреждения спины;
  • С острыми заболеваниями позвоночника.

Перед началом выполнения упражнения, людям с проблемами и травмами поясницы, необходимо пройти консультацию врача и получить допуск.

Как выполнять упражнение и техника

В тренажерном зале заниматься с помощью этого упражнения будет лучше, ведь там существует специальный тренажер, который называется «римский стул». задача этого тренажера заключается в укреплении мышечных суставов и отдела поясницы. Как правильно делать гиперэкстензию? Этот вопрос задают многие начинающие, ведь если не ознакомится с техникой, то тренировки будут бесполезными.

Необходимо изучить поэтапно выполнения этого упражнения, чтобы понимать его технику. Стоит лечь на тренажер животом вниз, а бедра должны лежать на подушке.  Ноги должны лежать параллельно полу. Чтобы было комфортнее, там существуют специальные валики, которые дают упор ногам и не дают телу опрокинуться вниз. Готовность к выполнению наступает после занятия исходного положения.

Существует несколько вариантов его исполнения, они следующие:

  1. Необходимо скрестить руки на груди и стараться медленно опускать тело и сгибать его в пояснице. После этого медленно нужно подниматься и лечь горизонтально, для эффективности выполнения лучше прогнуть поясницу.
  2. После освоения первого варианта, можно переходить ко второму.

    Руки положить за голову, а локти развести на 180градусов и начать медленно опускаться и также подниматься. Здесь лучше повременить с пригибанием спины, а лучше вообще не делать его, ведь мышцы должны быть подготовлены к нагрузке.

  3. Третий вариант выполнения с гантелями или блином и держать их правильно нужно на груди сразу двумя руками.

    Но к этому типу стоит переходить, после того как освоятся предыдущие упражнения и почувствуется, что уже мышцы готовы принять более мощную нагрузку.

Достаточно важно при выполнении учитывать правильность дыхания. Когда тело опускается необходимо делать вдох, когда поднимается выдох.

Новичку рекомендуется выполнять по 8-10 повтором, со временем стоит увеличить нагрузку и делать по 10-15 повторов.

Увеличение нагрузки

После того как научитесь выполнять спокойно это упражнение, тогда можно увеличить нагрузку до 20 раз за несколько подходов на тренировку. Но стоит помнить, что физическая подготовка у всех разная, поэтому количество раз и подходов необходимо подбирать индивидуально, сколько возможно сделать.
Виды гиперэкстензий

Помимо техники выполнения этого упражнения, стоит знать основные виды, которые существуют, ведь они по-разному прорабатывают разные отделы мышц и укрепляют их. Можно выделить следующие виды такого упражнения:

  • Горизонтальный тип, стоит ноги закрепить, так чтобы он были параллельно полу. Его выполняют как в зале, так и дома. Этот вид можно применять с дополнительным весом;
  • Наклонная гиперэкстензия в большой степени подходит для тренажера, здесь угол положения спины можно отрегулировать, смотря какая, будет нагрузка. Ноги фиксируются с помощью помоста. Благодаря этому типу упражнения, отлично прорабатывается отделения спины и бедер. В основном этот вид можно выполнять по-разному, с прогнутой спиной. Здесь акцент выступает на прокачку и мышцы хорошо напряжены, а также в виде круглой спины, и руки нужно держать скрещенными. Упражнение стоит выполнять с наполовину согнутой спиной, чтобы образовывалась окружность, и поясница хорошо разминалась;
  • Обратная гиперэкстензия, когда корпус надежно фиксируется, и производятся махи ногами. Оно считается дополнительным упражнением и хорошо прорабатывает бедра;
  • Боковой тип, способствует эффективному устранению боков. При этом упражнении спина отдыхает, и в основном работают боковые мышцы, а также хорошо прорабатывается пресс. Когда выполняется это упражнение ноги лучше всегда держать напряженными, это будет правильно.

Также многие атлеты часто используют тренировку с помощью фитбола, ведь так хорошо прорабатывается координация.

Как делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях. Техника выполнения

При отсутствии возможности посещать тренажерные залы, с ним можно легко справиться и дома, тогда подойдет кровать либо диван. Нужно лечь на него животом, ноги упереть в стену, а лучше попросить придержать ноги и выполнять сгибание туловища.

С каждым разом можно увеличивать движения и подходы, это нужно учитывать индивидуально и рассчитывать на собственные силы. Но лучше не изнемогать свой организм тренировками и не выполнять их каждый день.

Необходимо давать передышку организму для восстановления. Нервная система и мышцы должны восстановиться и отдохнуть, тогда можно начинать тренировки заново.

Основные ошибки при выполнении этого упражнения

Перед началом выполнения, стоит тщательно изучить их технику и правила, ведь многие делают упражнения неправильно, а потом думают, почему нет эффекта, а его и не будет.

Также стоит не забывать, о том, что перед началом тренировки стоит сделать хорошую разминку, чтобы мышцы разогрелись и не получить травму. Нужно выделить основные ошибки при его выполнении, чтобы многие смогли не допускать их, они следующие:

  • Опускание корпуса вниз, этот вариант применяется, если спина не имеет никаких повреждений и патологий;
  • При подъеме происходит большой прогиб в верхней точке, эта ошибка очень часто встречается, ведь когда его выполняют, происходит сильное пригибание;
  • Работа происходит по полной амплитуде, она совмещает в себе ошибки первых пунктов, когда человек совершает неправильные движения корпусом;
  • Также сгибание ног, это неверное исполнение, стоит быть хорошо натянутым;
  • Неправильное размещение рук, стоит помнить, что они должны быть либо за головой или прижаты к груди;
  • Работа с большим весом, многие совершают эту ошибку, ведь хотят выполнить сразу огромную нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Поэтому для выполнения упражнений используют дополнительный вес, а это неправильно, ведь можно так сильно подорвать спину, необходимо, сначала укрепить мышцы, а потом уже работать с нагрузкой.

 Выводы и рекомендации

Многие девушки, которые впервые пришли заниматься в тренажерный зал, не знающие даже правильную технику выполнения этого упражнения, выбирают именно его, с той целью.

Чтобы подкачать пресс и убрать бока.

Но они не знают, если неправильно его выполнять, то желаемого результата просто может не быть, а просто будет происходить укрепление мышц спины, а пресс и бока не будут задействованы в работе.

Поэтому существует разные виды и техники исполнения, чтобы были задействованы разные группы мышц и стоит для начала ознакомиться с ними, а потом начинать его выполнение. Уже проверено, если выполнять его ежедневно, то можно улучшить и наладить функционирование мышц спины и уйдут проблемы и болезни поясницы.

Рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивание с отягощением. Оно также хорошо прокачивает трапецию и широчайшие мышцы спины.

Источник: https://kachajsya.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-giperekstenziya.html

Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием.

В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.

Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
  • разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма.

Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии.

При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение.

Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка.

В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

  • За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
  • Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
  • Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

  • Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
  • Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
  • Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
  • Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
  • Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Преимущества обратной гиперэкстензии и техника ее выполнения

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/obratnaja-giperjekstenzija.html

Гиперэкстензия — что это? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)

Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия на спину

Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется.

Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция.

Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий.

Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам.

Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх.

Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу.

Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины.

Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fitseven/giperekstenziia--chto-eto-tehnika-polza-i-vred--obratnaia-giperekstenziia-na-iagodicy-5e443a87b83d707e09fb4d60

Обратная гиперэкстензия. Как выполнять?

Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения

Гиперэкстензией считают гимнастические упражнения по сгибанию и разгибанию корпуса, способствующие укреплению и развитию нижних мышц спины. Такая методика полезна не только профессионалам, но и тем, кто растянул либо травмировал позвоночник или сухожилия в качестве профилактики. А таких немало.

Главной причиной проблем со спиной является сидячая работа. Она вызывает искривление позвоночника, лордозы, кифозы и другие заболевания. Многие с такими недугами приходят в тренажерный зал и начинают выполнять упражнения, подвергающие мышцы больной спины статическому напряжению, усугубляя свое положение. Как следствие, боли в поясничной области.

Чтобы избавиться от них необходимо укрепить мышцы спины.Упражнения гиперэкстензии в основном выполняются на специальных одноименных тренажерах. Постоянные и правильные занятия на них позволяют держать мышцы в тонусе, укрепляют корсет позвоночника.

Даже при занятиях на наклонных или горизонтальных тренажерах гиперэкстензии отсутствует риск перегрузки суставов либо травмы позвоночника.Гиперэкстензия достаточно простое упражнение, но при неправильном выполнении может причинить вред здоровью. Поэтому перед началом тренировки, стоит четко знать и понимать технику его выполнения.

Обратная гиперэкстензия – гимнастическое упражнение по сгибанию и разгибанию ног, способствующее укрепить не только мышцы спины, но и ягодичные мышцы, подтянуть бедра.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет множество положительных характеристик. Главной из них считается то, что во время упражнений задействованы все те же группы мышц, что и при классической гиперэкстензии, только значительно снижается нагрузка на позвоночник.

Кроме того, во время этого упражнения дополнительно участвуют мышцы ягодиц и бицепсы бедер.

Подробнее классифицировать мышцы, которые задействованы при выполнении обратной гиперэкстензии можно следующим образом:·        большая ягодичная (таргетируемая);·        бицепс бедра (синергисты);·        разгибатель спины (стабилизатор);·        прямые и косые мышцы живота (антагонисты).

Кроме этого, преимуществами технически правильного выполнения упражнения обратной гиперэкстензии можно назвать:·        укрепление мышц спины и ягодиц;·        коррекцию и небольшое исправление осанки;·        улучшение работы разгибателя спины;·        комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: ягодицы, бедра и разгибатель спины;·        легкость при выполнении базовых упражнений, включая приседания, отжимы и другие, дающие нагрузку на позвоночник;·        профилактику различных травм спины и позвоночника;·        обеспечение разгрузки позвоночника от сидячей работы;

·        выполнение достаточно простое и возможно даже в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения

Упражнение обратная гиперэкстензия выполняется достаточно просто и быстро.

Шаг первый.Необходимо лечь на ровную горизонтальную скамью животом вниз. Таз при этом должен находиться непосредственно на скамье. Ноги и бедра должны свисать вниз и не касаться пола. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Это исходное положение перед началом тренировки.Шаг второй.

Крепко и уверенно держась руками за скамью, на выдохе, следует начать поднимать ровные ноги, не согнутые в коленях вверх. Корпус при этом также должен приподниматься. Ягодицы нужно сжать настолько, насколько позволяют мышцы.

Крайняя точка, куда необходимо дотянуть ноги и корпус – горизонтальное положение всего тела или немного выше.Шаг третий.По достижению ногами горизонтального положения, мысленно можно сосчитать до пяти и, на вдохе, медленно и плавно опустить ноги в исходное положение.

Ни в коем случае не надо сгибать ноги в коленях или резко опускать вниз. Также не рекомендуется при выполнении упражнения касаться ногами пола.

Кроме классической обратной гиперэкстензии существует несколько вариантов ее выполнения. Для этого может быть использован специальный тренажер с одноименным названием.

Также обратную гиперэкстензию возможно выполнять на фитболе либо на скамье под углом в 45 градусов. Приемлемым является и сгибание – разгибание ног при выполнении.

Практические советы

Для достижения максимального эффекта от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия следует соблюдать некоторые правила.Во-первых, при выполнении упражнения не нужно двигать корпусом. Необходимо стараться держать его ровно.Во-вторых, после того как ноги приняли горизонтальное положение, не нужно их быстро и резко кидать вниз.

Правильно медленно и плавно их опускать и поднимать.В-третьих, обязательно во всю силу нужно сжимать ягодицы, когда ноги находятся в горизонтальном положении и держать их в таком положении на протяжении нескольких секунд.В-четвертых, необходимо соблюдать правильное дыхание: на выдохе – понимать ноги, на вдохе – опускать.

В-пятых, нужно фиксировать голову и взгляд. Крутить головой и смотреть по сторонам не рекомендуется при выполнении упражнения.В-шестых, следует использовать данное упражнение перед началом и в конце основной тренировки. Это разогреет спину, а после ее успокоит.

В-седьмых, необходимо придерживаться правильного количества подходов и повторений.

Их должно быть около трех, четырех по пятнадцать повторений каждый.

Противопоказания при выполнении обратной гиперэкстензии

Довольно часто в тренажерный зал приходят те, которым категорически запрещены физические нагрузки из-за различных диагнозов спины и позвоночника. Многие из этих людей не хотят мириться с недугом и лежать в постели, как прописывает врач. Они приходят в тренажерный зал, чтобы восстановить и укрепить свое здоровье.

Обратная гиперэкстензия, как и классическая – это те упражнения, которые рекомендуются врачами для спортсменов, любым образом повредивших себе спину и позвоночник.

Среди диагнозов, самыми часто встречаемыми являются искривление позвоночника, общая слабость поясничных мышц, боли в области спины и иные заболевания, в том числе, связанные с частым и непрерывным сидением. В научной литературе такие медицинские рекомендации имеют название: «терапевтических упражнений для низа спины».

На практике давно установлено, что упражнение обратной гиперэкстензии не только положительно влияет и нормализует поясничную и позвоночную активность, но и оказывает благоприятное воздействие на активность ягодичных мышц.

Из этого следует, что кроме профилактики травм и заболеваний спины и позвоночника, выполняющий это упражнение еще и прорабатывает, держит в тонусе указанные мышцы.

Обратная гиперэкстензия – полезное упражнение, если выполнять его правильно и по рекомендации. Утверждать, что оно поможет и укрепит спину любого желающего не стоит. Каждый организм индивидуален и требует определенного подхода.

Источник: https://bronze-gym.ru/obratnaya-giperekstenziya-kak-vypolnyat

Обратная гиперэкстензия: полный обзор упражнения

Обратная гиперэкстензия: плюсы, техника выполнения

Дискомфортные ощущения в спине время от времени появляются не только у людей, игнорирующих поддержание достойной физической формы, но и у регулярно тренирующихся в спортзалах или дома. Укрепление спины — одна из важнейших фитнес-задач, и решить её поможет обратная гиперэкстензия.

Обратная гиперэкстензия: какие мышцы работают, техника выполнения и специфика тренинга

«Хвост скорпиона» — так иногда называют обратную гиперэкстензию из-за внешнего сходства спортсмена, делающего подъём ног во время тренировки, с позицией жалящего насекомого.

Это упражнение является разновидностью традиционной гиперэкстензии, подразумевающей подъёмы корпуса при зафиксированных ногах. В рассматриваемом варианте всё происходит наоборот: корпус остаётся неподвижным, а поднимаются ноги. Такая отличительная особенность снижает нагрузку на позвоночник и делает движения менее травмоопасными.

Обратную гиперэкстензию относят к числу формирующих упражнений, поскольку она задействует один сустав — тазобедренный. Являясь анатомически крупным и крепким, он позволяет при условии верной техники использовать немалые рабочие веса.

Основное усилие при обратной гиперэкстензии осуществляют следующие мышечные группы:

  • разгибатели позвоночника — мускульный массив, тянущейся по всей его длине;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы.

В качестве стабилизаторов работают прямая и косые мышцы живота. Косвенно в упражнении участвует мускулатура рук, удерживающих корпус в неизменном положении.

Небольшой разворот носков внутрь усиливает активацию бицепса бедра.

Разведение ног в стороны при выполнении основного движения, нередко применяемое спортсменами для создания дополнительной нагрузки на среднюю часть ягодиц, не вполне оправдано: эта зона всё равно не получает полноценной проработки, а суставы подвергаются перегрузке.

Уникальная амплитуда движения, свойственная обратной гиперэкстензии, развивает силовые показатели мышц спины в фазе подъёма и оказывает реабилитирующее воздействие на эту область в негативной фазе (во время опускания ног), мягко растягивая позвоночник.

Виды обратной гиперэкстензии

Рассматриваемое движение вариативно: его можно делать как в тренажёрном зале, так и дома. По большому счёту, главное — отыскать подходящую поверхность, которая послужит опорой для верхней части корпуса. В роли таковой может выступать скамья, фитбол и даже обычный стол.

Делать образную гиперэкстензию можно несколькими способами

Обратная гиперэкстензия на специальном тренажёре

Во многих тренажёрных залах имеются устройства разных модификаций для обратной гиперэкстензии.

Как правило, такая конструкция представляет собой опору, установленную на определённой высоте, оборудованную валиками для фиксации ног и рукоятями (они часто бывают двухпозиционными, чтобы у спортсмена имелась возможность выбора более комфортного варианта в зависимости от роста). Многие из этих тренажёров дают возможность заниматься с отягощением путём установки нужного веса на устройстве.

Если подобная машина отсутствует, выполнять «Хвост скорпиона» можно в тренажёре для классической гиперэкстензии, который найдётся в любом зале.

Заняв положение лицом вниз в устройстве, следует взяться руками за рукояти, жёстко зафиксировав таким образом торс. Край скамьи приходится на нижнюю часть брюшного пресса.

Тазобедренный сустав должен находится вне опоры. Взгляд направлен вперёд, напряжение в шее отсутствует. Выпрямленные ноги опущены вниз и не касаются пола.

Если это предусмотрено конструкцией тренажёра, стопы нужно завести под валики.

  1. Вдохнув, напрягают бицепсы бедра и ягодицы, и на выдохе поднимают ноги примерно до горизонтали с полом.
  2. у делают остановку на пару секунд, сосредоточившись на статическом напряжении целевой мускулатуры. Со временем продолжительность паузы можно увеличивать.
  3. Делая вдох, опускают ноги на исходную позицию.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

Пока выполняется упражнение, верхняя часть тела должна сохранять неподвижность.

Не стоит поднимать ноги слишком высоко: это излишне нагрузит позвоночник.

Желательно работать прямыми ногами, допускается лишь незначительное сгибание в коленных суставах. Это поможет качественно нагрузить мышцы спины.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Для выполнения обратной гиперэкстензии в роли тренажёра может выступить угловая или обычная горизонтальная скамья. В идеале её высота должна позволять спортсмену низко опускать ноги: лишь в этом случае получится упражняться в нужной амплитуде с максимальной результативностью.

Для принятия исходной позиции следует лечь на скамью животом вниз так, чтобы ноги свисали с неё, и носки не доставали до пола. Руки крепко держатся за боковые части скамьи: так обеспечивается устойчивость корпуса. Лопатки сведены.

  1. На выдохе приступают к подъёму прямых ног до параллели с полом или немного выше.
  2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 счёта, напрягая ягодицы.
  3. Медленно и плавно, не расслабляя мышц, опускают ноги в начальную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–4 подходах.

Обратная гиперэкстензия со сгибанием ног

Извлекая из данного упражнения максимальную пользу, его следует выполнять в полной амплитуде, поэтому важно, чтобы в исходной позиции ноги не касались пола.

Этого легко добиться, занимаясь на специальном тренажёре. Однако найти скамью или другую опору, подходящую по высоте, порой непросто.

Если скамья не позволяет держать ноги выпрямленными в нижней точке, допускается изменение в технике.

Принимая начальное положение, следует расположиться на опоре лицом вниз, опустив ноги, согнутые в коленных суставах. Угол сгибания должен быть близок к прямому.

  1. На выдохе мощным движением выталкивают ноги вверх, одновременно распрямляя их.
  2. у делается маленькая пауза, сопровождаемая сокращением ягодичных мышц.
  3. Медленно и подконтрольно опускают ноги, одновременно сгибая их, возвращаясь таким образом в первоначальную позицию.

В момент возврата в нижнюю точку не стоит излишне уводить вперёд согнутые колени. В таком случае на последующем подъёме в работу включится сила инерции, что существенно снизит эффективность тренинга.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Такой способ укрепления спины отлично подойдёт для домашних занятий.

Нужно расположиться на мяче вниз лицом с опорой на область таза и нижнюю часть живота. Для сохранения равновесия руками упираются в пол (можно взяться за какую-либо неподвижную опору, находящуюся поблизости).

  1. Сделав вдох, выводят выпрямленные ноги как можно выше, но без чрезмерного прогиба в пояснице. Наиболее трудный момент подъёма происходит на выдохе.
  2. В верхней позиции останавливаются на несколько секунд, одновременно напрягая мускулатуру задней поверхности тела: бёдра, нижнюю часть спины, ягодицы.
  3. Медленно, сохраняя мышечное напряжение, опускаются в исходную точку.

Делают 10 -15 раз в 3–4 подходах. Желательно, чтобы на момент выполнения последнего повторения ощущалось жжение в целевых мышцах.

Фитбол является неустойчивой поверхностью, поэтому, делая на нём гиперэкстензию, спортсмен вынужден совершать дополнительное усилие для сохранения баланса. Это включает в работу большее число мышц стабилизаторов.

Обратная гиперэкстензия: тренировка дома

Укрепление спины дома не составит труда при наличии фитбола или любой подходящей опоры (в качестве таковой может выступать даже стол подходящей высоты). Главное, чтобы она была устойчивой. Для большего комфорта желательно подложить на край мягкую ткань.

Обратную гиперэкстензию делают и на полу. Для этого устраиваются лёжа на животе, поместив руки под подбородком или расположив их перед собой.

  1. Вдохнув, напрягают ягодицы и на выдохе поднимают ноги на максимально возможную высоту, стараясь оторвать от пола бёдра.
  2. В верхней точке делают маленькую паузу.
  3. На вдохе возвращаются в начальную позицию.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

Можно выполнять поочерёдные подъёмы ног (каждой по 10–12 повторений).

Секреты эффективности упражнения

Как и все упражнения на развитие мускулатуры спины, обратная гиперэкстензия предполагает наличие тесной связи «мозг-мышца».

Результативность тренинга будет напрямую зависеть от способности спортсмена концентрироваться на работе целевой мускулатуры в каждой точке траектории.

Механическое выполнение движений, равно как и подъёмы ног за счёт рывков и силы инерции, не даст результата. Особенно важно не допускать мышечного расслабления в нижней точке.

Резкие движения и спешка в этом упражнении неуместны и могут стать причинами травм. Каждое движение делается плавно и подконтрольно: ноги опускают на 4 счёта, поднимают — на 3.

Тренируясь, важно исключить перенапряжение шеи. Голову следует держать ровно, не запрокидывая назад.

Специфика исходной позиции в этом упражнении несколько стесняет дыхание, но несмотря на это, нужно стараться делать вдох при опускании ног, а во время подъёма мощно выдыхать.

Когда правильная техника будет освоена и выполнять необходимое число повторений станет легко — самое время осложнить задачу, используя отягощение. Упражняться таким образом можно в разных вариантах, рассмотрим, в каких именно:

  • использование специальных утяжелителей, закрепляемых на ногах;
  • размещение между ногами фитбола;
  • удержание между стопами гантели нужного веса;
  • тренировка на скамье, установленной в блочном тренажёре. К ногам крепят манжеты с карабинами, соединёнными с блоком. Нагрузка устанавливается в зависимости от физических возможностей спортсмена.

Поначалу помещать фитбол или гантель на нужную позицию может быть непросто. Пока не выработается навык, желательно пользоваться помощью партнёра.

По завершении последнего повторения с отягощением можно опустить гантель или мяч на пол и «добить» мышцы уже без веса.

«Хвост скорпиона» — универсальное упражнение, предполагающее разные способы включения в тренировочные программы:

  • поскольку тренировка разгибателей спины в таком варианте не «забивает» спину, её целесообразно выполнять перед тяжёлыми базовыми упражнениями (классическую же гиперэкстензию предпочтительно переносить на заключительный этап занятия);
  • обратную гиперэкстензию можно делать и в конце тренировки для «добивания» целевой мускулатуры;
  • некоторые спортсмены используют «Хвост скорпиона» в суперсетах на развитие кора, практикуя принцип совмещённой проработки мышц-антагонистов.

Обратную гиперэкстензию необязательно включать в какой-либо тренировочный комплекс. Её можно делать как самостоятельное упражнение, если нужно нормализовать состояние спины, а также перед базовыми движениями или после них.

Осторожность прежде всего: когда обратная гиперэкстензия противопоказана

Данное упражнение имеет репутацию реабилитационного. Оно в большей степени подходит для обладателей проблемных спин, нежели классическая гиперэкстензия. Однако есть ситуации, когда даже такое полезное движение делать не стоит:

  • любые патологические состояния спины в период обострения;
  • недавние травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника;
  • выраженный дискомфорт во время занятия.

В случаях серьёзных заболеваний позвоночника до начала выполнения обратных гиперэкстензий следует посоветоваться с врачом.

При имеющихся хронических патологиях и травмах спины делать «хвост скорпиона» допустимо лишь при заметном снижении интенсивности болевых ощущений. В таких ситуациях важно особенно тщательно следить за правильной техникой, все движения делать плавно и размеренно.

Обратная гиперэкстензия — весьма полезное упражнение для укрепления мускулатуры спины.

Оно поможет опытным атлетам подготовиться к тяжёлому тренингу и минимизировать риск травмирования, новичкам — сформировать крепкий мышечный корсет, необходимый для перехода к сложным базовым тренировкам.

Даже тем, кто не планирует делать спорт частью своей жизни, рекомендуется уделять хотя бы немного времени на поддержание здоровья спины таким несложным и эффективным способом.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-beder/obratnaya-giperekstenziya-polnyj-obzor/

Без ОРВ
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: